«Меньше ешьте, больше двигайтесь» — таков основной посыл разнообразных гуру здорового питания. В его основе лежит допущение, что люди полнеют только лишь из-за лишних калорий. Но это совершенно не так, потому что наш организм устроен гораздо сложнее. Разная пища по-разному утоляет голод и воздействует на наш гормональный фон. Калории калориям рознь.
На самом деле существует множество способов, чтобы потерять вес, не высчитывая при этом количество потребляемых калорий. Ниже описаны семь способов, как начать терять вес, что называется, «на автопилоте», не задумываясь о калориях:
1. Употребляйте на завтрак яйца вместо зерновых
Чтобы похудеть, достаточно лишь внести изменения в состав своего завтрака. Два независимых исследования доказали, что употребление яиц по утрам (вместо привычной выпечки) поможет вам сбросить лишний вес.
В первом исследовании контрольная группа, состоящая из 30 женщин, страдающих ожирением, употребляла на завтрак яйца. В конце концов, женщины стали потреблять меньше калорий в течение дня и последующих 36 часов, потому что яйца была настолько сытными, что им хотелось меньше есть в последующие часы.
Во втором исследовании людей разбили на группы: одна группа ела яйца, другая – выпечку. В обеих группах люди находились на низкокалорийной диете. После 8 недель эксперимента у людей из группы, употреблявшей яйца, зафиксировали более существенное снижение веса, чем во второй группе: потеря веса — на 65 процентов больше; уменьшение индекса массы тела — на 61 процент больше; уменьшение объёма талии — на 34 процента больше; снижение содержания жировых отложений – на 16 процентов больше.
Яйца являются одним из самых полезных продуктов на планете. А новые исследования показывают, что их употребление вовсе не вызывает отложение холестерина и потому не вызывает сердечных приступов.
2. Маленькие тарелки могут заставить мозг считать, что вы едите больше, чем на самом деле.
То, как мозг контролирует наши привычки в питании, сложный и до конца неизученный процесс. Именно мозг определяет, когда нам надо есть, а когда нет.
Как это ни странно, но исследования психологов показывают, что использование более маленьких тарелок действительно позволяет обмануть мозг и заставить его думать, что вы съели больше, чем на самом деле.
3. Белок поможет снизить аппетит, сжечь больше жиров и набрать мышечную массу.
По какой-то непонятной причине белок имеет дурную славу. Многие думают, что он «высасывает» кальций из костей и вызывает заболевания почек. Всё это абсолютная ложь, неподтверждённая никакими исследованиями.
В действительности исследования показали, что белок подстёгивает метаболизм сильнее, чем любой другой макронутриент. Одна из причин тому кроется в том, что телу требуется больше калорий, чтобы переварить и усвоить белок, нежели жиры или углеводы.
Белок также повышает насыщаемость, что существенно снижает интенсивность ощущения голода. Одно из исследований показало, что рост количества потребляемых белковых калорий на 30% ведёт к снижению общего числа потребляемых калорий на 441 калорию в сутки.
Многие исследование показывают, что даже если есть белковую пищу до полного чувства насыщения, вес всё равно начнёт снижаться.
Белок также помогает набрать мышечную массу. В мышечных тканях идёт постоянный метаболизм, они потребляют небольшое количество калорий, даже в пассивном состоянии.
Лучший источник белка – животная пища, такая как мясо, рыба и яйца.
4. Продукты с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки помогут чувствовать насыщение при меньшем количестве калорий.
К такой пище относятся продукты с высоким содержанием воды, например овощи или некоторые фрукты. В одном из исследований женщины, евшие суп – продукт, имеющий низкую энергетическую плотность — потеряли на 50 процентов больше веса, чем женщины, употреблявшие закуски с высокой энергетической плотностью. Овощи также содержат много растворимых пищевых волокон (другое название клетчатка), которые также помогают бороться с лишним весом. Ещё одно преимущество клетчатки заключается в том, что, попав в пищеварительный тракт, её начинают растворять бактерии, в результате чего образуется жирная кислота под названием бутират, которая, как показали исследования (правда, пока только на мышах), предотвращает процесс ожирения. Сочетание продуктов животного происхождения с овощами – это верный способ победить лишний вес.
5. Снижение потребления углеводов позволит быстро потерять вес без голодания
Название графика: сравнительный график изменения веса тела при употреблении продуктов с низким содержанием жиров (сплошная линия) или углеводов (пунктирная линия).
Снижения количества потребляемых углеводов, пожалуй, лучший способ начать терять лишний вес без утомительного подсчёта калорий и контроля порций.
Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу меньше углеводов, автоматически начинают употреблять меньше калорий и терять вес без особых усилий.
В одном из исследований группу из 53 женщин, страдающих ожирением, разбили на две подгруппы: первая подгруппа в течение 6 месяцев находилась на диете с низким содержанием углеводов, вторая – с низким содержанием жиров. За этот период женщины из первой подгруппы сбросили в два раза больше килограммов, не ограничивая при этом количество потребляемых калорий, чем женщины из второй группы, диета которых предусматривала жёсткий контроль количества потребляемых калорий.
Лучший способ снизить потребление углеводов – это прекратить употреблять такие продукты, как сахар, сладости, газировку, а также продукты на основе крахмала – хлеб, макаронные изделия, картофель и т.п. Для поддержания нормального веса достаточно снизить потребление углеводов до уровня 100 – 150 грамм в день. Если вы хотите похудеть, то снижение нормы потребления углеводов до 50 грамм точно в этом поможет.
У низкоуглеводной диеты есть ещё один плюс: она помогает снизить уровень инсулина, в результате чего почки начинают выводить лишний натрий и воду из организма, уменьшая тем самым отёчность и препятствуя накоплению жидкости в организме.
6. Качественный сон и отсутствие стресса помогут обеспечить правильное функционирование основных гормонов.
Уровень стресса и сон часто остаются вне поля зрения, когда речь идет о здоровье (и весе). И то, и другое невероятно важно для правильной работы организма и его гормонов.
Плохой сон – один из ключевых факторов, влияющих на риск ожирения. Слишком короткий сон повышает риск ожирения на 89 процентов у детей и 55 процентов у взрослых. Некачественный сон может усиливать чувство голода и сильное желание что-нибудь съесть, а также может запускать биохимическую реакцию, направленную на набор веса, из-за нарушения работы гормонов голода грелина и лептина.
Слишком высокий уровень стресса может повышать уровень кортизола, который вызывает накопление жира в области живота и увеличивает риск хронических заболеваний. А потому необходимо выделять время на качественный сон, а также избегать раздражающих факторов, вызывающих стресс.
7. Кокосовое масло вместо обычных масел для приготовления пищи поможет активизировать метаболизм и снизить аппетит.
Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, который могут помочь уменьшить аппетит и увеличить количество сжигаемых организмом жиров. Оно содержит жиры, называемые триглицериды средней цепочки (англ.MCTs). Эти жирные кислоты усваиваются организмом иначе, нежели другие жиры: они сразу попадают в печень, где либо используются для производства энергии, либо превращаются в кетоновые тела.
Два небольших исследования показали, что употребление этих жиров способно заставить людей потреблять меньше калорий. В одном из таких исследований количество потребляемых калорий снизилось на 256 калорий в день. Эти жиры также имеют свойство увеличивать расход энергии: в одном из исследований расход энергии организма повысился на 5 процентов.
30 мл кокосового масла в день достаточно, чтобы существенно снизить индекс массы тела и охват талии – признак жировых отложений в области живота.