И.П. лежа на спине, руки на полу вытянуты за
головой, ноги выпрямлены в коленях.
Потянитесь руками и ногами в обоих нап-
равлениях так, чтобы было комфортно.
Удерживайте растяжку на вдохе 5 сек., затем
на выдохе расслабьтесь. Теперь потянитесь
по диагонали: вытягивая правую руку, в это
время потяните носок левой ноги. Растяги-
вайтесь в той степени, в которой вам ком-
фортно. Удерживайте растяжку на вдохе в
течение 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь.
Таким же образом потянитесь левой рукой
и правой ногой. Удерживайте каждое из
положений не менее 5 секунд, после чего
расслабьтесь.
Теперь снова потянитесь обеими руками и
ногами сразу. Удерживайте растяжку на вдохе
в течение 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ПОЛЕЗНО ДЛЯ ПОЗВО- НОЧНИКА, ГРУДНОЙ КЛЕТКИ, ЖИВОТА, РУК, ГОЛЕНОСТОПА И СТУПНЕЙ.
Повторите три раза. Этот набор манипуляций
снимает напряжение мышц, расслабляя поз-
воночник и все тело. Поэтому полезно так рас-
тягиваться перед сном.
Совет : во время растяжки втягивайте живот.
Это отличная тренировка для пресса и мягкий
массаж внутренних органов.
РАСПРЯМЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ.
И,П, : лежа на спине, руки выпрямлены вдоль
тела, ладони на полу, ноги вместе, согнуты в
коленях, стопы на полу.
На вдохе одновременно напрягите мышцы
ягодиц и живота, почувствуйте, как выпрям-
ляется и прижимается к полу поясница.
Задержитесь в таком положении на 8-10 сек.,
затем на выдохе расслабьтесь. Повторите 3
раза. ЭТО УПРАЖНЕНИЕ УКРЕПЛЯЕТ МЫШЦЫ ЖИВОТА, ЯГОДИЦ И ПОМОГАЕТ ФОРМИ- РОВАНИЮ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ.
Совет: при выполнении максимально скон-
центрируйтесь на том, чтобы удерживать мышцы
в сокращенном состоянии.
РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ.
И. П. : лежа на животе, руки согнуты в локтях,
ладони лежат на полу на уровне головы, локти
прижаты к корпусу.
Упритесь локтями в пол и приподнимите плечи.
Бедра прижаты к полу. Почувствуйте напряжение
в средней части спины и пояснице. Дышите ровно,
взгляд направлен вперед. Находитесь в таком по-
ложении 5-10 сек. Повторите 2-3 раза. ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО РАСТЯГИВАЕТ ПОЯСНИЦУ.
Совет: будьте аккуратны, не перенапрягайте
спину.
ПРОГИБ И АНТИПРОГИБ.
И. П. : стоя в «позе кошки»- на четвереньках,
руки и бедра должны быть на одной линии и
перпендикулярно полу.
На вдохе прогибайте спину, на выдохе — округ-
ляйте ее. Повторите 5-8 раз. УПРАЖНЕНИЕ УЛУЧШАЕТ КРОВООБРАЩЕНИЕ, ЭЛАСТИЧНОСТЬ МЫШЦ СПИНЫ И ПОДВИЖНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА.
Совет : соблюдайте плавность движений, делайте
упражнения без рывков.
ОЧЕНЬ ВАЖНО:
— обязательно разогрейтесь перед выполнением
упражнений, сделав легкую гимнастику;
-удерживайте статистическое » растянутое» положение
примерно 30-40 секунд, но не больше, чем 2 минуты.
Именно после 30 сек. растяжения мышечное волокно
начинает действительно расслабляться;
-расстягивание спины требует достаточно много времени.
Не перепрыгивайте с одного упражнения на другое.
Упражнения делать с наименьшим напряжением и
чувством полнейшего расслабления в мышцах.
